И једноставни и комплексни угљени хидрати за људско тело су исти као и сунце за биљке и дрвеће.
Једноставним угљеним хидратима носе следеће:
- глукоза (друга имена: шећер гроздја, декстроза). Налази се у многим соковима од воћа и јагодичастог воћа (на првом месту - сок од грожђа);
- фруктоза - пронађена у плодовима;
- сахароза (глукоза са фруктозом). Од тога, 95% је рафинисан шећер;
- Малтоза (иначе - шећер слада). Наћићемо га у житарицама житарица, парадајзима, као и нектару и полену неких биљака;
- лактоза (иначе - млечни шећер). Налази се у млечним производима;
- галактоза. То је састојак лактозе.
Глукоза је главни извор енергије за било који живи организам. Пре свега, неопходно је за мозак и јетру, као и за срце, бубреге, мишиће и друге органе. То је глукоза која је укључена у синтезу гликогена - енергетски резерват који тијело складишти у јетри и мишићима и мобилизује када дође до изненадног недостатка глукозе.
Скоро сви производи који садрже једноставне угљене хидрате карактерише слатки укус:
- шећер;
- душо;
- чоколада;
- џем, џем, џемови;
- кондиторски производи;
- укус слатког воћа;
- слатка пића.
Једноставни угљени хидрати се називају и брзо, јер их одмах апсорбује тело (глукоза се апсорбује брже од свих осталих) и одмах га испоручује одређеном количином енергије - због тога што се садржај шећера у крви подиже веома брзо.
Међутим, скоро одмах, без мање брзине, ниво шећера пада - јер панкреас убризгава велике крвне групе инсулина у крв, дизајниран да уклони вишак шећера у циркулацији крви. Из тог разлога, боље је да не једете превише слаткиша, замењујући их са производима који садрже комплексне угљене хидрате - што не изазивају тако брзу скок у нивоу шећера.
Која храна садржи сложене угљене хидрате?
Најчешћи представник комплексних угљених хидрата је скроб. Према томе, можемо рећи да су сложени угљени хидрати садржани у свим тим производима где постоји скроб - као што су:
- пиринач;
- хлеб;
- паста;
- кромпир;
- пасуљ;
- поврће и воће.
На листу сложених угљених хидрата су и биљна влакна (као што су пектин и целулоза), које тело не апсорбује и због тога не снабдијевају енергијом. Међутим, ова влакна повећавају осећај ситости и неопходна су за добар рад црева.
У обиљу, биљна влакна се налазе у кожи воћа, поврћа, махунарки, зрна и, уопште, у непрерађеним биљним производима. На пример, 1 комад белог хлеба има само 0,8 грама биљних влакана, док у 1 комад хлебног цвета (црне) пронађемо 2,4 грама таквих влакана.
Сложени угљени хидрати се такође зову дугим угљеним хидратима, јер спавају много спорије од једноставних угљених хидрата - стога су стални извор глукозе за крв. На пример, смеђи пиринач ослобађа око две калорије у минути, док шећер који пали много брже емитује више од 30 калорија у минути.
Сложени угљени хидрати су супериорнији по важности за једноставне, јер не изазивају оштар пораст шећера у крви и дају телу енергију дужи временски период. Сви сложени угљени хидрати се прво разградјују на глукозу, а тек онда апсорбују тело.
Спортска исхрана и угљени хидрати
Најпопуларнији спортски додатак са високим садржајем угљених хидрата је тежина. Међутим, треба имати у виду да већина угљених хидрата у гејнеру су шећери или други брзи угљени хидрати и могу довести до стварања масти и након вежбања. Према томе, најбољи избор би били конвенционални производи.
Идеална опција је да поједете јело са угљеним хидратима 2-4 сата пре тренинга и малу ужину (на пример, једну банану) сат пре тренинга.
Покушајте да једете најмање 30-50 грама угљених хидрата у прва два сата након тренинга - да бисте вратили мишиће. На пример, 50 грама угљених хидрата може се наћи у следећој храни:
- 1 велика банана;
- 2 комада (60 грама) хлеба;
- 1/2 багуетте лоаф;
- 1,5 чаше (300 мл) воћног сокова;
- 600 мл изотоничног пића;
- 1 енергетска трака;
- 6 кашика (200 грама) куваних тестенина;
- 1/2 чаша куваног пиринча;
- 3/4 литра обраног млека.
Да ли је могуће јести без угљених хидрата?
Наше тело свакодневно треба да добије угљене хидрате, а лако их наћи у свим хранама. Светска здравствена организација утврдјује да једноставни и сложени угљени хидрати треба да буду 50-55% свакодневне исхране особе. Покушајте да узмете 3-5 грама угљених хидрата сваког дана за сваки килограм своје тежине - и пратите који угљикохидрати превладавају у хранама најчешће пронађеним на вашем столу.
Огљикови хидрати су за наше тело погодан и лако доступан извор енергије. Људско тијело раздваја сложене угљене хидрате који улазе у њега у три компоненте: воду, глукозу (која се даље обрађује у енергију), и угљен-диоксид (који се екстрахује кроз дисање). У случају када тело очигледно није довољно угљених хидрата (на пример, ако седите на дијету од угљених хидрата), почиње да разбија масти и протеине како би добили енергију. Овај процес је веома енергетски интензиван за наше тело и доводи до прилично брзог губитка тежине.