Није битно ако планирамо да изгубите тежину, добијете мишићну масу или постанете мало суви - потребно је правилно израчунати садржај калорија у вашој исхрани и количину протеина, масти и угљених хидрата . Однос БЈУ за губитак тежине је веома важан, јер пре него што добијете тежину или суву, потребно је да изгубите тежину, ако јесте.
Тачан однос БЗУ
Без обзира на то како је неко једо, да би смањио тежину, он мора смањити удео угљених хидрата и масти у исхрани и повећати проценат протеина. Немогуће је у потпуности одбити угљене хидрате, јер тело добива енергију од њих, али једноставне угљене хидрате морају бити замењене сложеним, тј. Умјесто печења и печења, умјесто зрна, макарона из трске, пшенице, зеленог и поврћа. Што се тиче масти, не би требало да буду засићене, повећавају концентрацију холестерола у крви и незасићене, садрже у биљним уљима и рибљег уља. Протеини се могу добити од малих масти различитих врста меса и рибе, млечних производа.
Однос БЈУ за губитак тежине женама је - 50% -30% -20%. Ако смањите пропорције протеина и повећате удео угљених хидрата, резултат ће и даље бити, али скромнији. Однос БЈУ за скуп масе већ ће бити различит. Мушкарац тежине 75 кг треба да конзумира 3150 калорија дневно. Ако се сећате да 1 г протеина садржи 4 Кцал, онда би протеин требало да износи 450-750 Кцал или 112-187 грама. Угљени хидрати дневно треба да конзумирају 300-450 грама, што у прерачунавању на калорије прелази 1200-1800 кцал. Маст мора бити 75-150 г дневно или 675-1350 кцал.
Однос БЗХ-а на сушењу одређује се у три фазе: сагоревање масти, оптерећење угљених хидрата и прелазни период. Уопштено говорећи, слика је следећа:
- Првих три дана садржај калорија у исхрани износи 1001 Кцал. Угљени хидрати чине 50 грама, 22,88 масти и 148,72 грама протеина;
- у четвртак пре обуке да узме 37 грама угљених хидрата, након обуке 728 г Белке - 148,72 грама, а након тренинга 114,4 г масти 0,64 г пре тренинга и 50 г након;
- у петак је однос исти, али нема обуке;
- у суботу, БЈУ је - 239.2 / 143/40 г;
- у недељу - 104/143/79.3 г.