За било кога није тајна да бисте изгубили тежину, морате јести мање. Ако се придржавате овог захтјева, то више није лоша ствар. Међутим, не морате само мало да једете, такође треба обратити пажњу на енергетску вредност производа, то јест - број калорија. Калорије за смањење телесне тежине играју значајну улогу, јер је у овој мјери измерено колико енергије требамо за потребе нашег тела и за наше свакодневне активности. Да бисте изгубили тежину, потребно је направити количину конзумираних калорија мање него што се троши.
Где да започнем?
Прво, морате израчунати колико је калорија потребно за живот нашег тела: циркулацију крви, дисање, раст, варење итд. Основна формула размене (ТОЕ) ће нам помоћи у томе.
9,99 × тежина + 6,25 × висина - 4,92 × старост - 161
Ово је формула Муффин-Геор, коју је одобрила Асоцијација америчких нутрициониста, која вам омогућава да прецизно израчунате број калорија потребних за одмор.
Затим ћемо израчунати потребне калорије дневно за нашу активност: посао, спорт, кућне послове итд.
Формула укупне потрошње енергије:
Број који је добијен у претходном прорачуну помножен је фактором у зависности од вашег начина живота:
- седентарни начин живота х1,2;
- лагане физичке вежбе до 3 пута недељно х1,37;
- обука до 5 пута недељно к1.46;
- тренинг високог интензитета до 5 пута недељно к1.55;
- свакодневно играње спортова к1.63;
- преко интензивних сесија сваког дана или два пута дневно к1.72;
- тежак физички рад или занимања великог интензитета више од два пута дневно к1.9.
Број који сте добили је то, број калорија које можете конзумирати свакодневно, без страха од добијања вишка тежине. Међутим, потребан нам је број калорија дневно за тежину. Постоје два начина да се то изведе:
- Узмите 200-500 кцал од укупне потрошње енергије (ВЕМ).
- Смањите калоријску киселину за 15-20%.
Истовремено, дијететици снажно препоручују да се смањи број килокалорија испод резултата формуле генералне размјене (ТОЕ). Ово ће помоћи успоравању метаболизма и уништити мишићно ткиво.
Да ли постоји разлика између калорија и кцал?
Калорије се користе иу физици и на дијететици. 1 калорија у дијететици - ово је 1 кг калорија, то је - килокалорија, што значи количину енергије потребне за загревање 1 кг воде за 1 ° Ц. То јест, у исхрани калорија и килокалорија - то је иста ствар! 1 калорија = 1 кцал.
"Корисни" извори калорија
Да би се изгубила тежина, није довољно смањити количину конзумираног ккалона, неопходно је пронаћи праве намирнице које неће допринијети депозицији масних маси.
Доручак:
За доручак, одаберите споре угљених хидрата:
- кашичица;
- воће;
- суво воће;
- млијечни производи са ниским садржајем масти.
Кашу треба кувати на води, а након припреме можете додати крему са ниским садржајем масти. Можете јести екстра воћу или додати суво воће каши. У том случају, имајте на уму да су калорије у сувим плодовима више него у ануитетима воћака ( сливови - сливе, грожђе - грожђе, суво кајсије, кајсија, итд.), Пошто су плодови испуњени водом, ау сувим плодовима то није.
Ручак:
месо са ниским садржајем масти;- риба;
- салате од поврћа;
- сиреви са ниским садржајем масти;
- биљна уља;
- поврће супе;
- пасуљ.
Када кухате код куће, немојте бити лењи да бројате калорије готових јела. Узмите баланс, калкулатор и нотебоок, у коме ћете снимати резултате ваших прорачуни.
Вечера:
- спори угљени хидрати (житарице и поврће);
- сиромашни сос;
- кувана пилећа прса;
- риба.
Последњи оброк би требало да буде 3 сата пре спавања, у супротном, све што није пробавано ће бити депоновано на кукове и стомак у облику поткожне масти.
Надамо се да сте схватили колико су калорије и тежина међусобно повезани, а такође да се и први и други лако могу научити да контролишу. Резултат неће вас чекати - након првог дана уравнотежене дијете осећате се чистије, лакше и здравије.