Лепа и еластична задњица - сан великог броја жена. Фотографија прелепих девојака вас чуди како се чуче право да напумпате задњицу. Ова вјежба је укључена у листу најпопуларнијих и дјелотворних, али има своје карактеристике и правила која се морају поштовати, иначе, неће бити резултата обуке.
Како исправно да се чучеш девојци да напуни задњицу?
Због седентарног начина живота глутеус мишић не добија довољно оптерећења, што доводи до губитка тонуса, а поп изгледа равно и ружно. Зато морате редовно водити обуку и дати мишићима додатни терет. Скуатс ће помоћи не само да смање тежину и да се ослободи целулита, већ и даје еластични облик овог дела тела.
Препоруке о томе како правилно скотити за пумпање задњица:
- Током вежбе потребно је затегнути стомак и срушити штапић који ће формирати мишићни корзет, а он ће задржати тачан положај кичме.
- Од великог значаја је равно леђа, ако се не придржавате овог правила, онда ће резултат бити много гори.
- Током вежбе не можете срушити пете са пода, они морају бити миран.
- Још једна важна тачка је како исправно скадити како би напунила задњицу - дисање. Ако паднете доле, морате да удишете и док се растете - издахните. Вриједи да се дише на вријеме, без одлагања.
- Многи тренери савјетују да се склањају тако да се у коленима формира прави угао. То је довољно да се мишићи дају неопходном оптерећењу.
- За максималан ефекат, препоручује се полако да се чуче.
Ако правилно обављате чучње, можете нормализовати хормонску позадину, побољшати метаболизам и тонус мишића. Са редовним вежбама мишићи постају флексибилнији и снажнији.
Како исправно куцати за пумпање задњица - вежбе код куће
Поред класичне вежбе, постоје и друге опције које вам омогућавају детаљније израде мишића. Хајде да се задржимо на популарнијим и ефикаснијим вјежбама:
"Пли" . Ноге треба поставити шире од рамена, а стопала и колена требају бити окренути ка споља. Ова врста чучавања вам омогућава да израдите средње глутеус мишић, који не тренира за време изведбе класичне верзије. Пуни се и леђа и унутрашња површина бутине. Важно је држати леђа равномерно и растегнути штампе . Техника је следећа: приликом удисања, спустите се под правим углом на коленима, повлачењем карлице назад и ширењем колена на бочне стране. Док издахнете, устајте, али не обједујте колена.
"Пали на брдо . " Ово је сложена верзија претходне вежбе, тако да би требало да га изабере напреднији спортиста. Као брдо, можете користити платформу за степу или продавницу.
"Скуатс на једној нози . " Оптерећење је наглашено на једној нози, што вам омогућава да боље израдите мишиће бутина и задњица. Неопходно је одржавати равнотежу током извршења. Техника је следећа: устајте равно, поставите ноге на ширину рамена и држите леђа равном. Удахните и савијте једну ногу, а други нагните напред и држите тежину испред себе. У издисају, устајте, али не постављајте стопало на под. Да бисте започели са њом, можете да покупите уз подршку.
Урадите то редовно, али не сваки дан, јер се мишићи морају обновити и одморити. За један тренинг препоручује се минимално 3 сета од 20 пута.