Одмах распоредите све тачке изнад "и": танке, равне задњице нису ништа боље, а не атрактивније од комплетног свештеника. Нити један или други неће привући ставове мушкараца (а ми у већини случајева само због изгледа и праксе), тако да изговори попут "Већ сам толико танак гдје тренирам" неће проћи. За мотивацију ставите купаћу костима и искрено признајте свој размишљам да нисте посвећени ефикасном вјежбу за задњицу на тренутак.
Како правилно напумпати задњицу?
Ако мислите да ће ове бескрајне трке на треадмилл-у и само, учинити ваше задњице еластичном, мало се грешите. Прекомерни кардио није ефикасна вежба за затезање задњица, али напротив, уништава мишићно ткиво.
Кардиоваскуларне потребе су, уопштено, за оне из фер секса који пате од вишка телесне масти. Ако сте напротив, као кестен, боље се посвећујете само тренирању снаге.
Која врста тренинга је погодна за задњицу?
Дакле, разврстали смо дистрибуцију кардио-тренинга и тренинга снаге, а сада имамо неке врло ефикасне вежбе за задњицу:
- напади;
- скуатс;
- деадлифт;
- карлични лифтови са мрена;
- трчање (у умерености).
Наравно, стицање еластичних форми такође је важно размишљати о вашој исхрани. Као што смо рекли, ако имате вишак тегова на задњици - потребно је извести кардио да однесете масти. Али истовремено, не смијемо заборавити на побољшање наше исхране - без једноставних угљених хидрата, засићених масти и ноћних празника. Да бисте развили мишиће на задњици (ако имате природно равно поп), потребно је конзумирати више протеина, и мало масти.
Вежбе
А сада на најважнију ствар: почетићемо извршење најефикаснијих вјежби за задњицу.
- Седимо на петама, издужимо, дубоко удахнемо и издахнемо.
- Ми смо на све четири, повуцемо лијеву ногу назад. Лагано га подигните и спустите на под.
- Наизменично кроз горњу тачку померимо њу с лева на десно.
- Кољено је спуштено до пода, проширимо ногу иза прста навише.
- Извуците ногу и поправите га неколико секунди.
- Спустимо колено до пода, карлицу на петама, и желудац до колена - опустите се.
- Са заобљеним леђима, вратимо се на сва четири лица, изравнавамо леђа, поновите вјежбе 2-6 на другој нози.
- Прелазимо на леђни положај на леђима, савијамо колена, руке дуж пртљажника. Код инхалације, подигните надлактицу, испустите у издисају. Колена се своде до центра.
- Лева нога на поду, десну ногу. Настављамо да подигнемо карлицу горе. Изводимо 5 пута на свакој нози. Код инхалације подижемо се нагоре, са издисањем падаћемо на под.
- Десна нога проширује према стропу, заједно са карциномом. Повуците ногу, што је више могуће, нагните га на главу и поправите положај неколико секунди. Спустимо ногу и поновимо на другу страну.
- Десна нога баци на леву бутину, настављамо да подижемо карлицу. Склоните карлицу, поправите положај. Склонили су се и променили ноге.
- Груписани - опустите мишиће.
- Проширујемо ноге, лезимо на наш стомак, руке дуж пртљажника. Лева нога се подиже нагоре, фиксира положај 15 - 20 секунди. Спустимо ногу, подигнемо и држимо десну ногу. Кук се помера унутра.
- Гурнемо руке далеко од пода, прелазимо у позадину детета - ми се одморимо.
- Нежно заокружите натраг до врха. Диши - подигните руке, издахните - спуштамо руке доле.
Свака од ових ефективних вјежби за еластичне задњице се изводи 8-10 пута у почетку, а постепено, побољшавајући, достижемо 20 понављања.
Да би се жељени ефекат остварио што је брже могуће, вежбе за задњицу треба комбиновати са општим оптерећењем мишића доњег тела.