Обука се може подијелити на 2 главне групе: тренинг силе и кардио. Ако су први намењени јачању мишића, повећавајући њихову снагу, онда кардио оптерећења савршено ојачавају кардиоваскуларни систем и развијају издржљивост.
Кардио и вежбање
Многи се питају када је најбоље урадити кардио: пре или након тренинга. Искусни спортисти препоручују кардио након тренинга. Како нема већ гликогена у мишићима, тело ће узети енергију из масног ткива. Највеће сагоревање масти почиње од око 20 минута, тако да кардио тренинг траје најмање 20-30 минута. За оне који желе интензивно смањити тежину и смањити масни слој кардио, препоручује се то ради на празном стомаку, отприлике 40-50 минута.
За најбоље сагоревање масти, требало би да пратите свој пулс. Требало би да буде 60-70% вашег максималног срчане фреквенције, која се израчунава према формули 220 минус вашој старости, при чему је 220 максимални дозвољени пулс за особу. На пример:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - горња граница пулзног коридора.
194 * 0.6 = 116.4 - доња граница пулзног коридора.
Овако добијате најбољи резултат од кардио оптерећења.
Кардио тренери
Ако сте први пут у теретани, можда ћете бити збуњени избором и покушајте да сазнате који је кардио-симулатор ефикаснији: трака за трчање, вежбање, степер итд. Свако даје оптерећење различитим мишићима, али, као што је већ поменуто, ако је ваш циљ да изводите кардио вежбе за губитак тежине, није важно који симулатор изаберете, главна ствар је да пратите свој пулс. По правилу, модерни симулатори су опремљени потребним сензорима, тако да на монитору виде све индикаторе и лако можете подесити оптерећење тако да брзина пулса остане у жељеном опсегу. Алтернативна опција може бити монитор срчане фреквенције, који је врло лако наћи у спортској продавници. Такође је добро што можете пратити ефикасност тренинга током јутарњег или ноћног трчања изван сале.
Одвојено је вриједно споменути кардио трчање на симулатору или на улици. Ова врста обуке се може извести као у класичној верзији, одабирајући удобан темпо и држећи се на читавој удаљености, и даје предност радном интервалу. Ефекат рада кардио у другој варијанти је ефикаснији и омогућава вам да брзо развијете не само издржљивост, већ и повећате индикаторе брзине. Интервално трчање (измјена удаљености које путујете са максималном брзином и растојањима на којима се одморите) је основа за обуку професионалних спортиста, али можете их сигурно укључити у распоред.
Кардио вежбање је веома популарно у ходнику, многи попут тога имају више од траке за трчање.
Ако се тренинг тежине не препоручује свакодневно, а мишићи требају одмор да се прилагоде стресу, онда се кардио оптерећења могу организирати сваког дана и успешно сагоревати вишак масти.