Класични мртви лифт је вежба вредна пажње не само професионалним бодибилдерима, већ и свим људима који желе да развију своје тело, да дају лепши и рељефни облик ногу и да ојачају мишиће леђа.
Деадлифт: погодности за жене
Упркос чињеници да се класични мртви лифт сматра вежјим мужевним вежбањем него женствени и захтева снажне мишиће за леђа и руке, ипак, у лаганој верзији, без невероватно великих тежина, ова вјежба је добра за жене.
Правилно извршење мртвог лифта помаже у изградњи мишићне масе, што чини тело лепшим, еластичним и напетим. Уз то, развијена мускулатура спаљује много калорија, што је веома важно за љубитеље слатке, који гледају своју тежину. С обзиром да је боље радити цравања по први пут под надзором инструктора, љубитељима кућних часова саветујемо да се темељно упознају са техником или чак гледају видео снимак обуке, јер неправилним перформансама може довести до трауме.
Који мишићи раде са мртвачницом?
За разлику од других врста мртвих лифта, класика вам омогућава да вежбате чак и са слабим ногама и релативно кратким рукама, што је препрека код других сорти.
Мишеви на леђима и бутинама најтеже су у класичном мртвачници. Међутим, ова вјежба се препоручује уопште за развој издржљивости, изградњу мишића и јачање леђа. Ако је важно да знате шта је мртвац, обратите пажњу на листу главних мишића:
- хамстрингс;
- аддуцтор мишићи на бутини;
- исправљачи кичме;
- Глутеус глутеус макимус;
- горњи део леђа;
- најшири леђни мишићи;
- подлактица.
Важно је схватити да само тачна техника мртвог лифта стварно доприноси развоју ових мишића и искључује могућност повреде.
Како то учинити?
Деадлифт захтева строго поштовање технике извођења вежбе. Препоручујемо да почнемо са малом тежином, научимо кретања и тек након тога започињемо лекцију са значајном тежином.
- Држите леђа равном, држите природну кривину, савијте колена и доведите их до шипке, остављајући веома кратку дистанцу, гледајте право напред.
- Чврсто ухватите врат својим рукама. Друга варијанта: било да сте га направили директним, обичним држањем, када обе дланове гледају у тело или у зглоб - када се једна од дланова окрене од себе, а друга на себе. Међутим, ова опција се препоручује само онима који су већ дуго били упознати са овом вјежбом, почетници би требали зауставити на првој опцији.
- Глатко, али брзо подигните шипку, потпуно поравнајте, синхроно одвојите тело и ноге. Покрет би требало да буде глатка, без оштрих кретања. Важно је осигурати да читава кичма увек буде у правом положају: немојте округлим леђима и
Не савијте се назад, тијело може бити само нагнуто напред, под условом да је кичма равномерна. - Гладно се вратите на почетну позицију. Да бисте то урадили, нагните тело напред, мало савијте ноге, памтите да држите леђа равном. Вратите траку на под, сачекајте једну секунду и поновите читаву вјежбу.
Важно је знати како правилно изводити мртвац, и врло пажљиво вежбати ову вежбу, поготово ако вежбате са великом тежином. Запамтите: мртви лифт ће донети штету само ако прекинете технику њеног извршења. У свим осталим случајевима, ова вежба ће развити само олакшање тела и учинити мишићима јачим и лепшим.