Многе девојке заборављају да обучавају те делове тела које не виде у огледалу, на пример, назад. Овај део тела заслужује вашу пажњу, јер без њега не можете постићи добре резултате из других вежби. Такође, мишићи у леђима подржавају кичму у исправном положају. Због тога предлажемо испитивање вежби за обуку мишића леђа.
Шта ће дати задња обука за жене?
- Прави положај је веома важан за сваку девојку. Да би кичма била у правом положају и да не осећа тешке оптерећења, потребно је побољшати мишићни корзет.
- Наћи ћете прелепе танке струкове, прелепе рамене и чак стране без икаквих преклопа.
- Интегрисани приступ сваком месту вашег тела датиће одличан резултат за кратко време.
Карактеристике
Жене не могу користити вежбе које су дизајниране за мушкарце назад. Да детаљније размотрим карактеристике обуке женске леђа:
- Урадите много понављања. Да бисте постигли прекрасно олакшање потребно је најмање 15 понављања.
- Формирајте прави комплекс, у којем вјежбама са мртвачем неће бити потребно много времена.
- Радите вежбе у различитим позама: лежећи, стојећи, седите, тако да ћете постићи жељени резултат.
- Обавезно укључите истезање између вјежби, тако да је леђа флексибилна.
Вежбе на симулаторима
Сада идемо на вјежбе и размотримо примјер тренинга снаге у задњем дијелу теретане.
Увек почните са загревањем, не више од 15 минута.
- Хиперектенсион . Поправите ноге и поставите на јастук тако да кукови нису изнад њега. Ставите своје најбоље руке на груди или иза главе. Ваш задатак је подизање тела тако да се добије права линија. Зауставите се неколико секунди и опет спустите. Направите око 3 приступа, у сваком од 15 понављања. Ово је одлична обука за најшире мишиће у леђима.
- Потисак горњег блока у груди. Узмите симулатор са широким држањем и лагано савијте леђа. Радите на симулатору, узмите рамена уназад и максимизујте лопатице. Урадите исто понављање као и код прве вежбе.
- Угаоник доњег блока ка појасу. Седите на клупу, ноге мало савијте на коленима, а леђа тако треба остати у напред положају. Лопатице треба компримовати што је више могуће, а лактови се враћају дуж тела. Број понављања је исти.
- Деадлифт. Да бисте започели, размомнити и направити 12 понављања са празним вратом, срушите се на средину шиљака, а колена благо савијају истовремено. Након што ставите неколико палачинки и направите још 3 сета. Да започнемо, тренирајте под надзором тренера.
- Потисна шипка у нагибу. Положај тијела је исти. Повуците шипку у груди и истовремено уклоните шпапуљу. Урадите 12 понављања у сваком од 3 приступа.
Запамтите да такав тренинг мишића за ноге мора обавезно да буде са вежбама између вежби. Сада размислите о још неколико вежби које можете учинити код куће.
Вежбе без вежбача
- Устаните у праву, подигните једну руку и спустите другу. Ваш задатак је да се додирнете једни другима иза леђа и причврстите их у брави. Због тога, растезите мишиће леђа и кичме.
- Нагни се на колена и руке. Морате истовремено подићи једну руку и супротну ногу и истовремено се максимално истегнути. Затим поновите ову вежбу са другом руком и стопалом. Урадите 15 понављања.
- Без промене почетне позиције, савијте се у леђа и задржите на неколико секунди, а затим, колико год је то могуће, подигните га, а такође останите. Урадите 20 понављања.
Редовно вршите такве вежбе, а моћи ћете постићи одличне резултате.