Цроссфит је тренинг са сопственом тежином. Програм Цроссфит је веома популаран међу обученим људима који или желе да диверзификују обуку у сали, или који немају прилику да дођу на обуку, ангажовани су у кући.
Изводићемо кућни програм цроссфит-а : три круга од 8 вежби, између вежби од 1 до 3 минута. Све зависи од добробити и физичке спремности возача који проводе програм.
Вежбе
- "Берипи" - почевамо од седења, одавде идемо до тачке лажења, одавде - нагласак седи, гурајући руке од пода и скочи памучним путем. Изводимо 10 пута. Сада ми почивамо - обележавамо време од минуте до три.
- Ваздушни штакори - тежина тела на петама, уклоните карлицу уназад, савијањем у зглобу колена, савијте колена и савијте се у доњем леђима, а руке се расту напред. Кобилица се спушта испод нивоа колена, док изливамо до ФЕ. Ми смо 30 пута.
- Пада назад и на страну - направимо потисак назад, предње колено под правим углом, идемо горе, са истом стопом правимо напад на страну. Напредујемо и надимак нападе назад и на страну, прво на десну ногу 20 пута, а затим на лево. Колено је под правим углом, карлица се повлачи назад, стомак се повлачи, руке су истегнуте, тежина тела је на петама.
- Устаје од колена - руке на појасу, радимо са положаја на коленима. Подигнемо десну ногу, повуцимо другу ногу и поравнамо. Онда се прво вратимо на колена, па тачно. Изводимо 20 пута по нози.
- Пусх-уп из положаја која се креће се врши 20 пута. У успону, издахнућемо се потпуно на под.
- Ситам или тело се уздиже - изводи са склоног положаја. Колена су савијена, руке се подигну, а онда на издисању растемо и додирујемо дланове стопала. Ми смо 30 пута.
- Цандле - лези на леђима на поду, подигнемо ноге вертикално, ставимо руке под задњицу, срушимо рамена и главу. Приликом издисавања лагано срушите карлицу са пода и повуците прсте на плафон. Ми смо 30 пута.
- Планк је вјежба за све мишићне групе. Постајемо нагласак који лежи на подлактици, карлица је фиксирана, стомак је затегнут, леђа је равна, ми се одморимо на поду са чарапама. Стојимо 30 секунди.