Округле и еластичне задњице су сан великог броја жена, али рад са мишићима у овој области је напоран рад. Добар резултат даје редовна настава у теретани , где можете комбиновати скуп вежби са спортском опремом, која није код куће. Експерти увјеравају да ће за мјесец дана редовне обуке бити могуће остварити добре резултате.
Које вјежбе за задњицу се изводе у теретани?
Пре него што извршите комплекс, потребно је загревати, чији је циљ загревање мишића. У ту сврху је погодно, једноставно трчање, скакање, нагињање итд. Многе вежбе у комплексу се изводе коришћењем слободних тежина, односно гита и мрена. Основне вјежбе за задњицу:
- Скуатс . Најједноставнија, али ефикасна вежба. Да се спусти, неопходно је, не прелазећи парале са подом, стога се не би требао спустити с пода. Да се подигне, неопходно је због оптерећења мишића задњица. У рукама је потребно држати бундеве. Вреди вриједити 4-6 приступа 8 пута.
- Падови . Још једна основна вежба за задњицу, која се може изводити у сали и код куће. Да бисте га учитали били су мишићи свештеника, потребно је да повратите нападе. Стојте равно и вратите се корак уназад, док се потопите до нивоа у којем се прави правоугаоник у колену предње ноге. Напрезање мишића задњице, вратите се на почетну позицију, али не постављајте ногу на под, али одмах извршите следећи напад. Да повећате оптерећење, користите корачку платформу. До 2-3 приступа 12 пута.
- Притисните ноге на симулатору . Ова вјежба даје добро оптерећење на задњици. Поставите на симулатор и ставите ноге на платформу тако да постоји правоугли угао између носача и стопала. Да би се повећао и изоловао оптерећење, препоручљиво је притиснути једну стопу која би требало бити што је могуће ближе горњој ивици платформе. Савијте ноге тако да се у коленима формира правоугли угао. Вреди вриједити 4 сета од 10 понављања.
- Хиперектенсион . Још једна популарна и ефикасна вежба за задњице на симулатору, што такође даје оптерећење на куковима. Поставите на симулатор тако да је само на средњем дијелу бедра на носачу, док су задњице у ваздуху. Глезите се у ваљке. Почетни положај - спустите тело тако да обликује угао од 90 степени уз куке и поставите руке на груди. Напрезање задњица, потребно је подићи тело тако да је нешто изнад паралелне линије од пода. Лагано савијете ноге и подигните тело тако да формира праву линију. Издужите и полако се савијите. Урадите све што вам треба без изненадних покрета. Да ли се 4 приступа 10 пута.
- Окреће се са полугом симулатора . Најбоља вјежба за задњицу, јер оптерећење добија велики глутеус мишић. Држите руке за симулатор и мало нагните напред. Поставите једну ногу под мекани ваљак, који треба поставити на нивоу између колена и глежња. На улазу, вратите ногу и останите на максималној стресној тачки и спустите је. Урадите 3-4 сета од 15 пута.
- Савијање ногу у лежећој позицији на симулатору . Ова вежбања за задњицу се могу изводити оба стопала или наизменично, а затим лево, а затим десно. Поставите се на симулатор тако да су колена близу краја клупе. Глезите се у ваљке. Ставите руке на ручке или држите их на бочне ивице клупе. Удахните и савијте ноге у крило, извлачите ваљак према вама. Када су ноге праволинијске према поду или плоча додирује куке, потребно је да останете на пар секунди. Приликом издавања, растегните ноге. Урадите вежбу без кретања.