Делтоидни мишићи су одговорни за способност ношења мајица са танким тракама - то јест, да би се користио језик жена. А њихова физиолошка функција је да ротирају и подигну руке. Делта се налазе изнад рамена зглоба и називају се на тај начин управо због њиховог облика - троугао, попут грчког слова "делта".
Врло често жене се плаше и избегавају вежбе на делтама, као да не желе да буду "широко рамена". Међутим, 1 - 2 тренинга недељно неће вас учинити Шварценегером, али они могу помоћи да проширите гардеробу. Преосталих седмица, одморимо ваше мишиће, не само извођење основних вежби за делте, већ и комплексе за груди и леђа, као и они који их учитавају, иако индиректно.
Вежбе
1. За почетак, потребно је кардио извести 10 до 15 минута на треадмилл-у и потпуно загревање за све мишићне групе:
- ми гнетимо врат;
- врши ротацију са раменима;
- махи руке;
- ми стављамо руке у браву на леђима и савијамо се у леђа, истезајући нас оружје;
- вршимо нагиње напред и на ноге;
- назад;
- склизну на страну.
2. За вежбе на делтоидним мишићима потребна нам је клупа и тиква. Лези на наљем стомаку на клупи и изводимо руцне дизалице на издузницу на страну. Лактови су благо савијени, у ИП рукама су затворене.
3. Затим изводимо класику жанра - најбољу вежбу на делтама и на рамовима као целини. Ово је притисак метара док седите. Подижемо руке гонилима изнад нивоа рамена у савијеној врсти, док их издахнемо и ми их продужавамо. Не раздвајте лактове до краја на врху, тачки, тако да их не повредите. Изведемо 15 пута за 4 сета са остатком од 15 секунди између приступа.
4. Извршите "Арнолд бенцх пресс" седите на клупи. Држимо гуме у савијеним рукама изнад рамена. Палме су распоређене за себе, на врху смо их претворили у супротном смјеру.
5. У стојећем положају обављамо гоничасто узгајање, руке треба заокружити, мали прсти требали бити виши од осталих прстију, лактове изнад четкица. У почетној позицији, руке су спојене на нивоу бутина, по истеку узгајају се, формирајући заобљене руке. Ово је врло ефикасна вежба за делта, што ће вам омогућити да осетите како мишићи функционишу, ау почетној фази је заиста веома важан.
6. Последња вјежба је "брош" или повлачење врата у браду. Узмите врат и изведите први приступ уз слободну тежину. Туга хвата спољашњи пријем. Затим направимо 4 сета од 15 понављања, дајући што више могуће тежине. Требало би само да повучеш, а не подижеш бар за инерцију, а истовремено осети како просечна делта ради. У другом приступу, ваши мишићи требају запалити напетост.
Препоруке за ефективну инфлацију делта
Ако вам није циљ само да до лета добијете минимално олакшање на раменима, већ специфична спортска достигнућа, постоји неколико "трикова" које можете користити да бисте побољшали ефекат тренинга.
Прво, требало би да радите дроп-сетове. Принцип је да извршите првих 10 понављања, а затим се не одморите да узмете мало (20-30%) мање тежине и учините брзи темпо 10 пута више пута.
Друго, за раст мишића у једном приступу не сме бити више од 20 понављања. Велики број понављања тренира издржљивост, а за изградњу мишића потребно је повећати тежину у вјежбама.
И, треће, немојте превише тежити. Концентришите се на технику извршења скупова вежби за делте и повећајте тежину само савладавањем технике до савршенства. Ово ће вас заштитити од повреда, међутим, и загревање , које се не може занемарити, јер су раменски зглобови врло крхки.
Не заборавите на сорту - мишићи врло брзо навикну на чак и најтеже занимања, тако да понављате исту ствар у току дана, ускоро ћете престати да убацујете делте.