Како се често дешава, иза фигуре дјевојчице почиње активније гледати прије одмора или важан догађај који ће бити вредан у свакој одјећи. Ако размишљате о томе како брзо испумпати задњицу , онда једноставне домаће вјежбе не могу учинити. Најбоље је ићи у теретану и користити опрему за вежбање, теће и бодибилдере.
Колико брзо можете пумпати задњицу у теретани?
Ако сте озбиљни да радите и тражите начин како брзо напумпати мишиће задњице, онда је вредно размислити не само о обуци већ и исхрани. Искључити од исхране брашно, слатко и маст. Додајте својој исхрани највише меса, млечних производа, јаја - протеинских производа. Они се боље апсорбују ако се снабдевају поврћном храном, па је најбоље одабрати поврће или житарице за гарнисх. Када ваше тело има довољно протеина, брзо можете развити мишиће током тренинга.
Размотрите које вежбе су потребне за пумпање задњице:
- Треадмилл - помаже у смањењу количине масноће, јачању општег стања мишића, снаге и издржљивости. Идеално за вежбање.
- Повлачење ноге са оптерећењем назад. Ова вежба се препоручује са пуно тежине, тако да се ефекат приметно што је брже могуће.
- Лежање стопала - ова вежба тренира више бутина него задњица, али као интегрисани приступ можете укључити.
- Машина Смитх је изврсна, врло ефикасна вежба за задњицу, која вам омогућава да израдите мишиће довољно дубоко. Сједење на симулатору ће бити пуно ниже од једноставне с мрене на раменима, а ово је велики плус.
- Кука машина вам омогућава да изводите једну од најбољих вежби на задњици, поготово ако се чучате што дубоко.
Да би постигли оптимални резултат, тренирајте 3 пута недељно, извршавате загревање, потпуни комплекс на задњици и нужно неколико опћих вежби за јачање (на пример, гурање, повлачење итд.).
Колико брзо и ефикасно напумпати задњицу?
Размотрите најједноставније и најпознатије вежбе које ће вам помоћи да пумпате задњицу у релативно кратком времену. У зависности од атлетске форме, у првој фази можете узети оптерећење од 5-10 кг, а затим, као што ће вам бити лако, мораћете да изаберете више тежине.
- Скуатс витх думббеллс. Ставите ноге на ширину ваших рамена, узмите бућицу (најмање 2-3 кг сваке) у рукама. Полако се спуштајте, враћајући задњицу толико унаоколо колико бисте желели да седнете на ниски столици. Када је угао у коленима око 90 степени, полако се враћа у почетну позицију. Да ли се 3 приступа 15-20 пута.
- Фаллс витх думббеллс. Подигните гуме, направите велики корак напред и савијте колена (угао око 90 степени). Извршите неколико нихања нагоре и надоле, а затим извршите напад на другу ногу. Поновите 3 сета од 15 пута за сваку ногу.
- "Деадлифт" на равним ногама са бодибарима, џумбама или вратом. Устаните глатко, мало савијте колена, у рукама бури или бодибуилдера. Полако, задржавајући природни нагиб у леђима, нагните напред до угла од 90 степени, а затим се вратите на почетну позицију. Важно је осјећати да је оптерећење на задњици, а не на леђима, а не на другим дијеловима тијела. Урадите 3 сета од 15 пута.
- Скуатс "Плие" (или "Сумо") са тиковима. Ноге су шире од рамена, у рукама тешке бучице, држимо га испред нас на дну наших руку. Глупо дубоко, вучећи задњицу и покушавајући да не помери колена напред. Урадите 3 сета од 10-15 пута.
Ако имате код куће думбеле, ове вежбе су прилично приступачне и код куће. Важно је да их обавите 3-4 пута недељно и постепено повећавате тежину. То је терет који чини обуку на задњици ефикаснијом и продуктивнијом.