Да би ноге биле мале и лепе, морате вежбати, ово ће уклонити вишак масти и мишиће пумпе. Можете то учинити не само у теретани, него код куће. Постоје једноставне вежбе за танке ноге које су важне за извођење у складу са постојећим правилима. Најбоље је комбиновати аеробне и снаге, што ће дати добар резултат. У комплексу довољно је укључити вјежбе 5-7 које треба изводити на 3-4 приступа, а ради се за 17-20 понављања.
Вежбе за стопала код куће
- Раскацхка . Ова вежба вам омогућава да загрејате мишиће и доведете их у тонус. Ставите стопала што је више могуће и држите руке пред вама, повезујући их у браву. Леан у једном правцу, савијање колена док се не формира правоугли, док друга нога треба да остаје равна. При томе покушајте да уклоните карлицу што је више могуће. Закључајте положај неколико секунди, а затим се вратите на ПИ и поновите вежбу на другу страну.
- Кваке против зида . Савршена изометријска вежбања ногу, која такође функционише на мишићима глутеуса. Стојите близу равног зида и опустите се леђима, чврсто притискањем кичме. Спустите се до тренутка када се у колену формира десни угао, а куке не досегну паралелу са подом. Останите на овој позицији што је дуже могуће.
- Капи са скоком . Можете, наравно, извести класичну верзију вјежби, али да бисте побољшали резултат, најбоље је допунити нападе с скоком. Ово је одлична вежба за оне који желе изгубити тежину . По жељи, може се извести уз додатну тежину, узимајући гуме. Направите дубљи корак напред и седите, али уверите се да колено не пролази изнад чарапа. Важно је урезати у стомак и држати леђа равном, мало се нагињати напред. Од прихваћеног почетног положаја приликом излагања, исцртајте се, наслоните се на предњу ногу и одмах направите скок. Током овог времена, колено задње ноге се преноси напред и супротна рука подиже се нагоре. После слетања, одмах идите уназад.
- Стави ноге на страну . Ова вежба за јачање мишића ногу се обично ради на свим четворама. Ставите руке тако да су мало шире од рамена. Подигните једну ногу преко бочне стране док не паралелно са подом, док држите десни угао у колену. Након фиксирања положаја, спустите ногу, али не додирујте под.
- "Маказе" . Ова вежба, да изгуби тежину ногу, позната је многим од школских времена и ако је правилно изведена, онда је могуће добро учитати мишиће ногу . Седи на леђа и подигните ноге, држите руке близу тела. Урадите "маказе", ширите ноге на стране и доведите их заједно. Ова вјежба даје добар терет на штампе.
- Макхи . Најбоље вежбе за ноге су љуљеви који се најбоље раде са оптерећењем, на пример, можете користити посебне подметаче или спортске гуме. Махи вам дозвољава да ефикасно радите своје куке. Стојте поред столице и ухватите леђа. Подигните ноге на страну, а затим је вратите назад. Не спустите стопало на под, што ће вам омогућити да константно одржавате напетост. Важно је све учинити глатко, без кретања.
- Сумо чучње . Стојте равно, ставите ноге шире од рамена и окрените ноге споља. У рукама можете узети бучицу и држати га пред вама, тако да током чучања пролази између ногу. Инхале, чуче пре него што кукови стигну до хоризонтала. Држите карлицу што је могуће даље. Немојте држати колена заједно и држати их у једној равни са прстима. Да се подиже стоји на издисању.