Да се изгуби тежина, неопходно је у сложеном, уму, телу и духу. Тако да свака ћелија вашег тела зна да се стварно треба ослободити свих вишкова - посебно дебела. У овом случају, изузетно је важно да тело не доживи стрес када изгуби тежину - јер је стрес главни сигнал за почетак акумулације тежине (што нам једноставно није потребно).
Дакле, с обзиром на све ове факторе, можете направити истински генијалан програм губитка тежине за мјесец или више, али боље је почети са само 30 дана. Само је веома важно да не будите превише лијени и проводите право вријеме и пажњу на израду плана за сузбијање гојазности - тада ће кршење правила бити увредљивије.
Писање плана
Као што се очекивало, свеобухватан програм губитка тежине не може се састојати од баналне исхране. Морамо се укључити у овај процес и тренинг, који не само да ће помоћи у изградњи мишића, већ ће и помоћи да се избјегне карактеристика губитка тежине депресије поре. Морате почети са тренингом од друге недеље исхране, прво у року од 30 минута, а затим постепено, узимајући лекције до сат времена.
Креирајте план:
- Морамо одредити нашу идеалну тежину и израчунати колико имамо додатне килограме.
- Мораћемо израчунати број калорија дневно, што одговара нашим потребама у масти, протеини, угљеним хидратима и узима у обзир ниво активности.
- Направимо дијету недељу дана.
- Израђујемо план тренинга.
Дакле, план за програм мршављења за 30 дана је спреман, остаје само да слика све.
Идеална и прекомјерна тежина
Постоји једноставна и практична формула за израчунавање идеалне тежине:
- висина у цм-110 = идеална тежина;
- прекомерна тежина се обрачунава још лакше - из струје одузимамо идеалну тежину.
Калорична вредност
С обзиром да захтевамо ефикасан програм исхране, унос калорија мора се израчунати и посматрати тачно, без вишка и без недостатка.
Овде је теже - бирати ћемо према старости:
- до 29 година - (0,062 × тежина) +2,036) × 239;
- до 60 година - (0,034 × тежина) +3,538) × 239;
- од 60 година - (0,038 × тежина) + 2,755) × 239.
Затим морате све рачунати према вашој активности.
Активност у слободно време:
- светло - 1.4;
- умерен - 1,5;
- интензивно - 1.6.
Активност током радног времена:
- светло - 1.4;
- умерен - 1,5;
- интензивно - 1.6.
Исти индикатори. Сада морате добити просек, између радног и слободног времена (на пример, ако имате седентарски посао и тренинг, као слободно време, потребно је да добијете просек умерене и једноставне активности).
То је најчешће 1.5.
У овом индикатору помножавамо калоричну вредност, онда узимамо 500 - то је толико много да се одузме када је у питању програм мршављења за жене.
Ратион
Мени узорка је следећи:
- чашу воде на празном стомаку;
- доручак - овсена јела са броколијем, свеже стакло;
- други доручак - крем сир, 1 наранџасто;
- ручак - салата од поврћа, пиринач, пилећи филе, кувано, 1 јабука, 1 тост, зелени чај ;
- снацк - 1 банана;
- вечера - авокадова салата са 1 комадом раженог хлеба;
- пре одласка у кревет - кефир.
Ако и даље имате "мало" калорија - додајте 10 г чоколаде за расположење.
Најважнија ствар је само пример менија, а ваша храна треба да се мења сваки дан. Због тога, алтернативно, уживајте и губите тежину!