12 корака до жељених форми

Дакле, одлучили сте да уђете у спорт, али не знате где да почнете !? Све је једноставно једноставно. Са 12 једноставних вежби, можете се уклопити у форму и подржати резултат.

И што је најважније - не морате купити претплату у теретану.

За ове класе не треба вам специјална опрема или опрема. Ове вежбе се заснивају на рационалној употреби тежине сопственог тијела, а можете их обавити готово било где.

Комплекс вежби је интензиван кружни тренинг у трајању од 30 минута, заснован само на јачини отпорности. Таква обука помаже у одржавању одличне форме без одласка у теретану. Најважније је само знати тачну технику извођења сваке вежбе и бити у могућности да их правилно комбинује у једној едукацији од 20-30 минута.

Пре него што почнете, укључите се за успех и интензиван рад тако да резултат не задржава вас да чекате! И запамтите: боље је учинити мало и боље него много и погрешно!

1. Пусх-упс.

Техника извршења:

1. Ставите руке и ноге у ширину рамена.
2. Држите тело у положају "летви". Ваше тијело треба формирати праву линију од круне до бокова.
3. Држи врат у складу са раменима.
4. У тренутку гурања покушајте да ваше лактове држите близу тела.

Типичне грешке:

1. Твоје задњице су срушене или проклете.
2. Твоја глава је подигнута или окренута наопако.
3. Ваша рамена стално су подигнута до рамена.

Поједноставите вежбу:

За већу стабилност повећајте растојање између ваших стопала.

Почетници могу да врше притисак на месту где су колена на поду. У таквој опцији, важно је пратити очување праве линије кукова и назад.

2. Планцк.

Техника извршења:

1. Поставите руке на ширину рамена или мало шире.
2. Обуздајте задњицу.
3. Покушајте да држите своје тијело равном линијом од врха главе до ногу.
4. Стресати абдоминалну пресу.
5. Притисни браду.
6. Попните очи на под или на руке.

Типичне грешке:

1. Твоје задњице су срушене или проклете.
2. Глава је подигнута нагоре.
3. Ваше тело је у таквом положају да не можете држати праву линију.

Поједноставите вежбу:

Почетници могу држати бар мање од потребног времена.

3. Глутеални мост.

Техника извршења:

1. Прихватите позицију склону.
2. Савијте колена и поставите ноге на ширину рамена, прсти показују напред.
3. Повећајте абдоминалне мишиће.
4. Повуците пете на под и подигните куке.

Типичне грешке:

1. Гледајте своје абдоминалне мишиће. Мора да су напети.
2. Покушајте да не подигнете карличницу превише. Лера ти не би требала да пада.

4. Паук напад.

Техника извршења:

1. Прихватите почетну позицију за потискивање.
2. Скрените десном стопом на спољашњој страни десне руке.
3. Спусти целу ногу.
4. Повратак на почетну позицију.
5. Поновите исто са другом ногом.
6. Покушајте да задржите позицију траке.

Типичне грешке:

1. Ваша рамена се померају са линије руку.
2. Твоји кукови саг.

5. Трака са памуком.

Техника извршења:

1. Узми почетну позицију шипке.
2. Са десном руком, лагано додирните лево раме.
3. Повратак на почетну позицију.
4. Поновите са другом руком: левом руком на десном рамену.
5. Покушајте да задржите тачан положај шипке, максимално напрезање абдоминалних и глутеалних мишића.

Типичне грешке:

Носите центар гравитације свог тела када носите памук.

6. Скуатс.

Техника извршења:

1. Ставите раме ширине рамена. За максимални ефекат, ширина се може смањити.
2. Отворите прсте на ногама. Ово ће задржати равнотежу.
3. Исправите се и покушајте да држите леђа равном.
4. Гледајте напријед и мало.
5. Колена треба да буду у складу са прстима на ногама.
6. Чувај чуче што је могуће дубоко.

Типичне грешке:

1. Колена не држе праву линију са чарапама када чуче.
2. Савијте колена унутра.
3. Подигните пете од земље.
4. Пренесите тежину тела на прсте.

Поједноставите вежбу:

Почетници могу да се закопају дубоко пошто њихово тијело дозвољава. Ако вам је тељко да чучете или се осећате непријатним приликом пењања, покушајте да промените дубину чучњева.

7. Бочни лунге.

Техника извршења:

1. Исправи се.
2. Пређите корак уназад, пренесите тежину вашег тела на средину стопала и пете.
3. Покушајте да извршите највећи могући искорак.

Типичне грешке:

Колена паде из линије чарапа.

8. Скуат са скоком.

Техника извршења:

1. Изводите чуче. Кукови би требали бити паралелни са подом.
2. Леђа мора бити равна.
3. Док чучате, држите руке пред вама, а за време скокова максимално узмите их иза леђа.
4. Извршите скок највише могуће и на издахнућу.
5. Покушајте да нежно спустите.

Типичне грешке:

1. Колена паде из линије чарапа.
2. Током чучћења, преносите тежину тела на чарапе.

9. Капи са скоком.

Техника извршења:

1. Покушајте да колено држите под углом од 90 степени.
2. Направите највећи могући корак напред. Ваше колено не би требало додирнути под.
3. Ваш торзо треба да буде у усправном положају.
4. Покушајте да равномерно расподелите тежину између предње и задње ноге како бисте одржали равнотежу.
5. Изведите скок: предња ногица се враћа назад, а задња нога у полозај за успон.
6. Пратите руке: предња рука се креће напред, супротна нога чини уназад уназад.
7. Покушајте нежно да се спустите.

Типичне грешке:

Ваше колено додирује под.

Поједноставите вежбу:

Почетници могу да направе нормалан напад без скакања.

10. Потиснути на једну ногу.

Техника извршења:

1. Исправи се.
2. Повећајте абдоминални притисак.
3. Подједнако дистрибуирати своју тежину.
4. Нагните се и подигните стопало до нивоа кукове. Држите своје чарапе гледајући доле. Покушајте да се савијте што је могуће ниже.
5. Вратите се у вертикалну позицију помоћу поткица подупираче.
6. Покушајте да не затежете мишиће врату, држите главу слободно.

Типичне грешке:

1. Када нагињете, покушавате да стигнете до пода са прстима, што узрокује да се леђа савија. Уверите се да је леђа увек равна, а центар гравитације центрирано око кукова.
2. Када нагињете, додирните под.
3. У тренутку повлачења, замените ноге након сваког понављања. Максимални ефекат вежбања може се постићи само ако промените ногу после сваког приступа. Покушајте да радите прву ногу, а затим још једну.

11. Повратна потеза.

Техника извршења:

1. Узми првобитну стојећу позицију.
2. Корак корак назад.
3. Покушајте да држите предње колено под углом од 90 степени.
4. Пази на леђа: мора бити право.
5. Дистрибуирајте тежину равномерно између предње и задње ноге.
6. Колено ваше ногу може додирнути под.
7. Вратите се у вертикалну позицију, гурајте се пета предње ноге.
8. Гледајте за кретање руку: предња рука помера напред, док супротна нога окреће уназад.

Типичне грешке:

1. Померате тежину предње ногу до прстена стопала.
2. Када падеш, колено се пребацује на страну.
3. Ваше предње колено се савија унутра.

12. Идите у шипку у рукама.

Техника извршења:

1. Узми првобитну стојећу позицију. Покушајте да држите ноге исправним.
2. Исправи се.
3. Нагните и додирните дланове пода.
4. Стресите абдоминалне мишиће. Пази на леђа. Померите се од положаја нагиба до положаја шипке. Онда идите на своје руке у супротном смјеру.
5. Ваше беде треба напрезати када извршите транзицију у супротном смеру.

Типичне грешке:

1. Ваше руке приликом преласка на положај траке превазилазе позицију померања.
2. Твоји кукови бацају или љуљају бочно.
3. Подигните рамени појас.

Поједноставите вежбу:

Током преласка од вертикалног положаја до положаја шипке савијте ноге како бисте олакшали вежбање и држали равнотежу.

Препоруке за вежбање.

Да бисте осетили максималну корист од обављених вежби, покушајте да комбинујете вјежбе једни с другима тако да оптерећење различитих мишићних група буде приближно исто. На пример, ако изаберете 2 вежбе за горњи део тела (траке и гурање) и 2 вежбе за доњи део (лунгес анд скуатс), онда покушајте да замените ове вјежбе једни с другима: гурање, лунгес, бар, чучње. На пример, користите следеће формате обуке како бисте максимизирали ефекат тренинга.

Формат А.

Суштина овог формата тренинга је да вежбате 30 секунди, одморите 10 секунди. Да бисте завршили, биће вам потребно 3 вежбе које можете изабрати. Свака вјежба се изводи 10 пута.

Курс обуке:

1. Вежба 1: 30 секунди.
2. Одмор: 10 секунди.
3. Вежба 2: 30 секунди.
4. Одмор: 10 секунди.
5. Вежба 3: 30 секунди.

Формат Б.

За овај формат тренинга, морате одабрати 4 вјежбе. Обука ће се одвијати у 2 фазе, од којих се свака састоји од 2 вјежбе. У основи је да морате сваку вежбу изводити 10 пута. Кораци се понављају 8 пута. Прво, у потпуности изводите прву фазу обуке из 2 вежбе, а затим се одморите 2 минута и идите на корак 2.

Курс обуке:

СТАГЕ 1.

1. Вежба 1: 10 понављања.
2. Вежба 2: 10 понављања.
3. Поновите корак 1 8 пута.
4. Одмор: 2 минута.

СТАГЕ 2.

1. Вјежба 3: 10 понављања.
2. Вежба 4: 10 понављања.
3. Поновите корак 2 8 пута.

Формат Ц.

За формат Ц, бит ће вам потребно 4 вежбе. Најважније је да ћете вјежбе радити 10 пута у исто вријеме.

Курс обуке:

1. Укључите штоперицу. Урадите 10 понављања Вежбе 1.
2. Када завршите са 10 понављања Вежбе 1, покрените вјежбу за скакање до 1 минуте на штоперици.
3. Почевши од минута 1: 10 понављања Вежбе 2.
4. Када завршите са 10 понављања Вјежбе 2, покрените вјежбу за скакање до 2 минуте на штоперици.
5. Почевши од минуте 2: 10 понављања Вежбе 3.
6. Када завршите са 10 понављања Вежбе 3, покрените вјежбу за скакање до 3 минуте на штоперицу.
7. Почевши од минуте 3: 10 понављања Вјежбе 4.
8. Одморите се.
9. Поновите 5 пута.