Да бисте се потпуно опоравили након интензивног тренинга, покушајте да обратите пажњу на следеће тачке:
- Не лишите се спавања. Морате спавати 7-9 сати ноћу и, ако је могуће, 1 сат (не више) у вријеме ручка;
- Ограничите време учења на 90 минута;
- Једном недељно, апстинишите у потпуности из часова - или, у екстремним случајевима, дајте себи врло лагане оптерећења.
Како убрзати опоравак мишића?
Ево шта треба да урадите након сваког тренинга:
- Пијете коктеле са угљеним хидратима и протеинима одмах након тренинга.
- Вјежбе истезања (5-10 минута).
- Узми топли, а онда хладан туш.
Припреме за опоравак мишића
- Сложени антиоксиданти. Антиоксиданти сузбијају слободне радикале. Ово, заузврат, помаже бољем опоравку након тренинга, смањује бол мишића и зауставља упалу. Главни антиоксиданти: витамини А, Ц, Е, селен, бета-каротен, екстракт семена грожђа - проантоцианидин, алфа-липоична (тиоцтиц) киселина.
- Амино киселине са разгранатим ланцима или БЦАА - разгранате ланчане аминокиселине. То су есенцијалне аминокиселине, што значи да их тело не може произвести и да их узимају уз храну. Поред тога, ови додаци подржавају имунитет и представљају 35% свих аминокиселина у мишићима. Главни представници БЦАА су: Л-изолеуцин, Л-валин, Л-леуцин.
- Глутамин . Глутамин се сматра кључним ресторативним фактором који спречава катаболизам мишића.
- Иносине . Иносине спречава акумулацију млечне киселине, која изазива замор мишића.
Производи за регенерацију мишића
- Јаја . Протеини од јаја имају највишу биолошку вредност - у поређењу са било којом другом храном.
- Биљке . Један од најбогатијих извора алфа-токоферола је један од облика витамина Е.
- Лосос . Регулатор мишићних протеина, лосос садржи мноштво висококвалитетних протеина и омега-3 масних киселина, који убрзавају опоравак мишића након тренинга, с обзиром на смањење протеина.
- Јогурт . Ако тражите савршену комбинацију протеина са угљеним хидратима како бисте обновили своје тело након снажног тренинга, јогурт вам пружа најбоље решење.
- Говедина . Богато гвожђе и цинк, говеђе месо заузима прво место и као извор креатина.
- Вода . Мишеви било ког дела тела су 80% воде. То значи да промена количине воде у нашем телу, чак и за 1%, може оштетити и саму обуку и брзи опоравак мишића након ње.
Брзи опоравак мишића
Брзина опоравка мишића је веома различита, јер зависи од степена стреса на њих. У случају лаког оптерећења, мишићи ће се потпуно опоравити у току дана. После просјечног оптерећења за потпуну опоравак мишића, можете узети око два дана. А за завршни опоравак мишића након обимног и тешког тренинга, требаће вам недељу дана (или чак две). Дакле, јасно је да опоравак мишића није увек могућ.