Одлучујући да се укључите у спорт, прва ствар која вам треба на уму је куповина претплате у теретану . Међутим, постоји још један излаз из ситуације - вежбе са сопственом тежином. Да бисте сами изградили мишић и тон, не требају вам гуме или друге оптерећења, јер је најбоља тежина ваша тежина.
Вјежбе снаге с властитом тежином су заправо тривијалне за нас из школске прошлости. Ово су пусх-уп, пулл-упс на бару, па чак и сит-уп. Ништа компликовано, али ефекат неће бити дуго у току.
Када радите са сопственом тежином, мишићна маса ће расти спорије него када се вежбате на симулаторима. Ово је можда једини негативан, што за већину људи можда није препрека.
Вежбе
- Прва вежба са тежином сопственог тијела је традиционална чучња . Ноге на ширини рамена, руке испружене испред њега. Телесна тежина пада на пете, скупља на чучку и излази у успон.
- ПИ - десна нога иза прста, савијена, телесна тежина са леве стране. Нагните тело напред, руке се спуштају, подигните десну ногу и исправите је до краја. Подигнемо случај у ИП. Поново се савијте и подигните.
- Нагните тело напред, десну ногу на истом месту као у претходној вежби. Подижемо ноге нагоре, и без спуштања на под, проширујемо је напред. Затим вратимо стопало на под, исправимо тело и учинимо све поново. Ова вежба са сопственом тежином је једна и најбоља за обуку штампе и координације.
- Извршите вежбе 2 и 3 на левој стопалици.
- Ми смо на све четири, тежину тела на левој руци и десном кољењу. Лева нога се вуче назад, десна рука је напред. Код удисања смањимо удове, док издахнемо. У последњем понављању, поправите положај подигнуте руке и ноге и чувајте је 20 секунди. Ово је основна вјежба с властитом тежином, што ћемо додатно надокнадити.
- ИП је исти. Десна рука и лева нога су истегнути, на издисању савијте колено и руку, извршавајући завијање - повлачимо десни лакт на лево колено. Не спуштајте удове на под, вратите их у продужени положај.
- Сједнемо на под, рукама хватамо чарапе, пребацујемо тежину тела на задњицу, исправљамо ноге и извлачимо чарапе својим рукама на себе. Пусти руке, испружи их испред нас, наше ноге остају на положају. Опет ми ухватимо руке за стопала, а онда ослободимо и поправимо позицију. У овој вежби, не можете се спустити да бисте "почивали" својим стопалима на поду, они су све време подигнуте.
- ИП - исти, руке држећи подигнуте ноге, пада и отварамо ноге у ширини.
- Седите у лептир - стопала заједно, почните на рукама, одвојите тело од пода. Настављамо на две тачке - стопала и руке. Ми поправљамо позицију.
- Изводимо истезање да опустимо мишиће - колено савијања испред њега, друга нога се повуче назад, тело лежи на савијеном колену.