Ако су у прошлости гламурозни фитнес центри били у моди, сада посао постаје озбиљнија брзина - жене су пожуриле у тешку "артиљерију", а барбови се купују. Бар је најтежи инвентар у арсеналу бодибилдера. Међутим, ако у вашим плановима нема преласка на питцхинг, то не значи да вам неће требати бар. Помоћу овог "засхцхалоцхки са тежином" можете постићи жељено у кратком времену: сексуалне, затегнуте задњице, равног стомака и витких ногу. Најважније - без фанатизма! Умерене вјежбе с мрена учинит ће ваше тело савршеним, а преко нормализованих занимања ... сами знате шта се од њих дешава.
Нуанце
Међутим, постоји неколико танзија извођења вјежби са мрене за дјевојчице. Прво, вежбе снаге ће се најчешће комбиновати са аеробним или кардио вежбама. Уз помоћ кардио издисавања запалите вишак масти, а тренинг снаге помаже у подизању мишићног тона, као резултат - губите тежину, а мишићи постају затегнути. Поред тога, уколико не желите да имате параметре бодибуилдинга, а превише приметне олакшање није укључено у ваше планове, не постављајте се на оглашавање о спортској исхрани. Ваша дијета би требала остати уравнотежена, не уроните у дијете угљених хидрата и протеина. Иначе, таква храна и вежбе са шипком ће служити као подстицај активном изградњи мишића.
Још једна заблуда о бару: од најчешћих, основних вежби са мрена, не одбацујете ниво тестостерона , а не изгледају вегетација на лицу и грудима. Верујте ми, да бисте радили на ендокрином систему и променили процес производње хормона, потребно је много више напора него само тренинг са шанком. Неки даме бодибилдери користе додатке са тестостероном у те сврхе, нећете то учинити, зар не?
Да не дође до нежељеног стварања мишићне масе и да се неопходни делови тела "повуку", придржавамо се нашег комплекса основних вежби помоћу мрена.
Комплекс вежби
- Хајде да почнемо са најједноставнијим вежбама са мрена за почетнике - чучње . Најважнија је максимална амплитуда кретања, то јест - ми чучкимо што је могуће ниже. Подигнемо шипку (без додатне тежине) од пода и ставимо га на рамена глава. Код инхалације чучкимо што дубоко, док тијело нагиње напред, а задњице избијају уназад. Ми служимо карлицу напред и поравнавамо ноге. Урадимо 8 понављања и 3 приступа. Ово је савршена вежба са мачем за задњицу, квадрицепс и бицепс.
- Наставите са једном од најквалитетнијих вежби са шипком - мртви лифт . Вјежба је незнатно модифицирана за жене, како не би пумпала дорзални мишић, већ прије свега ногу. Дакле, мрена је на поду, ноге су широко раздвојене, прсти гледају на страну. Да бисте узели шипку, скачите и направите класичне или мешовите руке. Хват треба да буде једнак ширини рамена. Гледамо напред, опуштамо рамена, савијамо леђа. Подигнемо шипку до нивоа колена, онда завршавамо нацрт храњењем карлице напред и исправљавањем ногу, смањимо лоптице што је више могуће, спуштајући шипку на место. Урадите 5 понављања, 2 приступа.
- Затим вршимо најефикаснију вежбу са шипком - гурањем из груди . Захваљујући овој вежби са шипком, троши се огромна количина енергије (што значи да су масти подијељене), корисно је не само за ваша рамена, већ и за штампе, али и за леђа и ноге. У вежби потребно је подићи шипку са рамена на положај изнад главе. За ово: ми стојимо у оквиру за чучње иза шанка, стављамо га на делтоидне мишиће, направићемо класични држач. Ноге рађене ширине ноге, колена благо савијају. Подизање, глава се враћа тако да не додирне мрљу. Успон се одвија због кретања, силе проширења ногу. Дакле, исправљање руку је комбиновано са исправљањем колена. Поправићемо бар изнад наших глава. Понављање: 5, приступ: 1.