Румунски деадлифт је једна од најефикаснијих вјежби дизајнираних за развој бицепса бокова и задњица, због чега се препоручује и мушкарцима и женама. Главна разлика од конвенционалног мртвог лифта је у томе што се оптерећење на доњем делу кичме значајно смањује, што значајно смањује ризик од повреда и бола после тренинга.
Румунски мртвац и његове разлике од мртвих на равним ногама
Мртав или мртви лифт на равним ногама се изводи равним леђима и, као што сте већ претпоставили из имена, на равним ногама. У великој мери учитава све мишиће ногу и леђа, што је учинило ову вежбу неопходним у многим комплексима.
У румунском мртвачници ноге требају бити благо савијене, а леђа - идеално равна. Ова мртва линија укључује уски распон радних мишића: само хамстрингс и глутеус. Ако тражите замену за мртви трамвај, румунски дефинитивно није опција. Претпоставља да је оптерећење сасвим другачије: мекше и локалне.
Румунски мртвац на проблематична подручја
Женама се препоручује румунска мртва тачка, јер има за циљ давање лијепог облика задњици и стражњем делу бедра, што је често проблематична област. Ова област се практично не мења уопште, ако извршимо основни потисак, јер у њему терет се дистрибуира у корену на други начин.
Зато неке жене које обављају ову вежбу, тврде да не дају резултате. Проблем није у вјежби, већ у чињеници да је његова техника прекршена. На крају крајева, са правим перформансама, резултати у облику чврсте задњице и зглобова неће вас чекати!
Како исправно изводити жељезнице у Румунији?
Правилно извршење мртвих лифта је главни и обавезни услов. Ако направите нетачности у обављању ове вежбе, то не прети само повредама, већ и недовољном утицају на неопходне мишићне групе - тј. Чини обуку знатно мање ефикасном. Нећемо се сложити са тачкама, како исправно извлачити своју румунску верзију:
- Устајте право, раширите рамена.
- Ставите ноге мало уже од ширине рамена, мало савијте колена.
- Леан са савршено равним леђима (ово је предуслов!).
- Ухватите шипку бар (држите се за себе), ширите руке мало шире од ваших рамена (успут, румуњски становиу пулл се може обавити с тиковима, али са вратом је лакше држати руке на жељеној удаљености).
- Гурните глатко.
- Дубоко удахните и полако нагните напред. Држите леђа, равно. Да бисте то урадили, вратите карлицу уназад, као да желите да седите на столицу.
- Код нагињања важно је држати шипку шипке близу предње површине ногу, а не само пред вама.
- Када шипка достигне ниво колена или средине тела, одмах започните спор покрета.
- Излази након што пређе најтежи део подизања бар-а.
Ова верзија мртвоза штити ваш доњи део леђа, због чега је толико важно обавити вјежбу с савршено равним леђима. Ако желите да спустите шипку испод колена, али истезање вам не дозвољава да то учините, немојте постићи жељену амплитуду покрета савијањем леђа!
Ова вежба није најлакша, тако да не покушавајте са првом тренингом да изводите 20 понављања у 3-5 приступа. Ако осећате да више немате снагу да држите леђа равномерно - вјежба мора бити хитно заустављена! Ако вам замор превише брзо превазиђе, покушајте да додате свом комплексу најједноставније вежбе за развој мишића леђа.