Да би постигли добре резултате у спорту, потребно је правилно израдити план обуке за дјевојчице. Пре свега, важно је узети у обзир посебности женског тијела. На примјер, жене у мишићима имају мање мишићних влакана него мушкарци, што значи да обука са малим бројем понављања неће дати резултате. С обзиром на то да горња тијела жена немају толико мишића, онда ће њихов развој морати да се оптерети више од мушкараца.
Како направити план за обуку у теретани за девојке?
Пре разматрања правила за припрему часова, желио бих да кажем о неким правилима. Препоручује се коришћење микропериодизације, што подразумева промену цикличног оптерећења. Обука треба да буде велика запремина, то јест, укључи много понављања у неколико приступа, али пауза треба да буду минимална и не прелазе 1,5 минута. Важно је пратити дијету и пратити количину конзумираних угљених хидрата. Препоручљиво је дати предност плану тренинга снаге у сали за девојчице, не бојте се да добијете мужеву форму тела. Са редовним вежбама можете се ослободити вишка телесне тежине, постићи прекрасно олакшање и побољшати своје здравље.
Савети за израду плана обуке за млађе дјевојчице:
- За почетак потребно је спустити лекара да преда анализе и искључи могуће проблеме са здрављем.
- У првих пар сати препоручује се да радите са тренером који ће вам помоћи да направите прави програм и пратите технику извођења вежби.
- Да бисте постигли добре резултате, потребно је да се припремите за сложену обуку, односно да се последње понављање мора извршити са најновијом снагом.
- План обуке би требао бити стваран, то јест, девојка мора имати снагу да то изведе. Поред тога, часови би требало бити забавни. Ако изаберете готови програм, онда га треба исправити за себе и, ако је потребно, заменити неке вежбе.
- Свака вјежба треба да се уради 12-15 пута, радећи 3-4 приступа. Само велики тренинги ће помоћи да се постигну добри резултати.
- Боље је учитати све мишиће тела у једном тренингу, а не концентрирати се на поједине мишиће.
- План тренинга у теретани за дјевојчице базиран је на одабиру великих мишићних група, на које се одабирају једна или двије основне вјежбе. Вреди изабрати вежбе које укључују велики број мишића.
- Иди у теретану 2-3 пута недељно, фокусирајући се на своје здравље. Што се тиче времена, минимални период је 30 минута, а максимални период је 2 сата.
- Од великог значаја је загревање, које вам омогућава да тијело доведете у тон и припремите мишиће и зглобове за већу обуку. Поред тога, загревање тела помаже у значајном смањењу ризика од повреде.
- Пример ефективних вежби за губљење тежине у теретани : напади и чучњаци са тиковима, штапићи за мрена, док леже и стоје, вукући бучице и шипке у браду, повлачење и гурање. За штампе можете користити различите врсте извртања, за пумпање доње и горње преса, као и за косим мишићима.
Од великог значаја је прави мотив, који ће дати снагу и помоћи да се носи са постојећим теретима.
План тренинга за дјевојчице требао би бити имплементиран током 2-3 мјесеца, а након тога потребно је процијенити постигнуте резултате и, ако је потребно, исправити програм. Препоручује се да измерите параметре свог тела сваке недеље и направите распоред напредовања.