Вежбе са тиковима су једноставне и ефикасне. Може се користити за израду различитих делова тела. Такав инвентар је на располагању, а може се направити и самим рукама или замијенити обичним бочицама воде.
Вежбе са држачима за руке
Уз помоћ тренинга са додатним оптерећењем, можете ојачати мишиће и добити прелепу олакшицу. Осим тога, можете уклонити масне наслаге, затегнути и повећати еластичност коже. Програм вјежбања са тиковима би требао проучавати и бицепс и трицепс, како би добили прекрасне руке. Минимална тежина је 2 кг, али боље је користити дисмоунтабле структуре како би могли повећати оптерећење.
Вежбе са теговима за бицепс
Руке изгледају лепо, потребно је да израдите основни мишић - бицепс. Ефективне вежбе са теговима за бицепс, које се препоручују да укључите у тренинг:
- Ставите ноге на рамену и држите гуме близу предњег дела бутине. Задатак је подићи грудицу дојке савијањем руку у лактовима. Да би то учинили, неопходно је за издахавање. Спустите руке на инхалацију, након фиксирања положаја.
- Популарна вежба је вјежба "Хаммер", за коју се држе бучи на бочној страни бокова. Извршите флексију / продужење руку, чинећи покрет само из подлактице. Важно је држати лактове близу тела.
Вежбе са теговима за тијепс
Дробљење и ослабљени трицепс чини руке ружним, тако да је важно учитати овај мишић током тренинга. За ову сврху вежбе са кућним хатама за жене су најбоље:
- Узми бучке, фокусирајући се на фотографију испод. Нагните напред, држите леђа равном и савијте ноге мало више. Груди држе груди, тако да су рамена на паралелној линији са подом. Када поправите рамена, вратите руке на издахнуће. На крају, треба да направите малу станицу и вратите руке у ИП.
- За следећу вежбу, бућица мора бити држана са две руке изнад главе. Прави пријем може се видети на фотографији. Удишући, гурнути буку за главом, а након фиксирања положаја, исправити руке у издаху.
Вежбе са теговима за теговима
Пошто рамена добијају оптерећење приликом извођења многих основних вежби, на пример, тастере, они се засебно учитавају једном недељно. Препоручује се да се основним вежбама са бучама допуњују изолација:
- Док стоје директно држе бундеве у близини рамена са стране (погледајте слику). Издужите, поравнајте руке, подигните џабе. На крају, држите се, повећајте оптерећење и полако савијте руке поново.
- За следећу вежбу са гумама, морате их држати близу предњег дела бутине. Померајући се полукружном путањом, подигните руке тако да су над главом. Поред удова, други делови тела не учествују у раду.
Вежбе са гумама на грудима
Уз вежбање, величина дојке не може се повећати, али се може затегнути, што га чини атрактивнијом. Следеће вежбе са гумама за прсне мишиће су популарне:
- Распоредите се на клупи и држите бундеве у близини груди (дланови нагоре напред). Прави кут треба да се формира у лакту. Издужите, поравнајте руке и након поправљања положаја, вратите се у ПИ. Важно је да се кретачи крећу по истом путу.
- Без уласка са клупе, држите руке изнад груди, лагано их савијте на лактовима како бисте избјегли снажан бицеп сој и показивали дланове ка унутра. Издужите, обавите разблажење тегова, спустите руке у осећај истезања у грудима. Узимајући дах, поново подигните руке.
Вежбе са теговима у ногама
Танке ноге су сан многих девојака, тако да користећи додатну тежину током тренинга, брже можете остварити свој циљ. Препоручује се да се ефикасно вежба са гумама на ногама редовно изводи:
- Да бисте израдили кукове, урадите ову вјежбу: држите гуме испред предњег дела бутине. Омогућено је благо деформирање у доњем делу леђа и колена. Нагните напред, храните кичму натраг, остављајући ваше ноге у фиксном положају. Држите руке равном и померите кравче на равној стази. Полако излази, устани.
- За израду квадрицепса, стојите равно, држите спортску опрему. Корак један корак уназад, скаути прије угла колена је 90 степени. Након фиксирања положаја, вратите ногу назад и урадите све са друге стране.
Вежбе са теговима за задњицу
Да би задњице биле чврсте, важно је да се носите са додатним оптерећењем. Најбоље вежбе са бучицама за овај мишић: чучњаци и устајте на брдо:
- Урадите чуче тако што ћете вратити карлице назад и испустити пре него што стегне стигну до паралеле са подом. Важно је да леђа буде у правом положају. Након фиксирања позиције, устаните, издахните.
- Стојте са бучицама испред ивичњака или било ког другог високог тла. Ставите једну ногу на ивичњак и, гурните га, подигните, издахните. Код удисања, спустите прву ногу а затим другу. Урадите са обе стране.
Вјежбе на штанцу са тиковима
Како би стомак учинио равним и лијепим, потребно је редовно радити на мишићима штампе . Постоје делотворне вежбе са гумама за ове мишиће:
- Ставите руку на кукове, а у другом држите бућицу (длан на тело). Код удисања, узмите нагиб, фиксирајте положај у екстремној тачки, а затим, исправите се и урадите следеће понављање. Урадите све у супротном смеру.
- За следећу вежбу са бучицама, лежи на поду, подижући савијене ноге. Раздвојите руке. Удахните, поравнајте ноге и подигните главу и рамена, усмеравајући руке на стопала. Након фиксирања позе, спустите тело и руке у ПИ.
Вежбе са гумама за леђа
У тренингу, неопходно је вежбање мишића леђа, што је важно за пропорционални развој тела. Осим тога, физичка активност помаже да заборавите на бол у овој области и побољшате држање . Вежбе за леђне мишиће са теговима погодне су за обуку у сали и код куће.
- Благо савијте своје ноге и нагните напред тако да равно леђа постаје паралелно са подом. Подигните главу и држите гране у равним рукама (дланови једни према другима). Само руке раде, а тело мора остати непокретно. Стегните кравате на тело, показујући своје лактове горе. Након кратке паузе, спустите руке.
- Да бисте извршили следеће вежбе са тиковима, стојите близу клупе, поставите колено савијено у колено и руку. У другом држите бућицу, коју морате повући до груди држећи лакат близу тела. Важно је да је тело непокретно, а посао се обавља само једном руком. Удахните, спустите руку.
Сложене вежбе са теговима за губитак тежине
Све горе наведене вежбе могу бити део ефикасног тренинга за цело тело и то се може урадити код куће. Постоји неколико савета како правилно саставити сложену и ефективну имплементацију.
- Прво морате вежбати грипе за жене за губитак тежине, које оптерећују велике мишиће, на пример, задњицу или бутине.
- Важно је одабрати тежину тегова, тако да ако је циљ губитак тежине, онда би требало да буде таква да ће бити могуће урадити 20-25 понављања, а ако - да повећате запремину мишића, онда 8-10.
- Свака вјежба треба поновити у 3-4 приступа, иначе неће успјети.
- Избегавајте изненадне и брзе покрете. Урадите све што је глатко, тако да можете осетити напетост и рад мишића.
- Пре него што обавите основне вежбе, потребно је да припремите тело, за које треба у року од пет минута извршити загревање : љуљашке, ротације, падине и тако даље. Ако је циљ губитак тежине, онда за вежбање можете користити било који кардио оптерећење.
- Мишићима након тренинга није повређено, што се нарочито осјећа сутрадан, а за најбоље резултате препоручује се завршетак истезања мишића који су добили терет.
- Не вежбајте сваки дан, јер мишићима је потребно време за одмор и опоравак. Најбоље рјешење је три пута недељно. Трајање једне лекције не би требало да пређе 40 минута.