Гвожђе у храни

Према проценама СЗО, 600 до 700 милиона људи на планети пате од недостатка гвожђа у својим телима - чињеница која овај недостатак хране доводи на прво место у свету, посебно у развијеним земљама.

Анемија недостатка жељеза се јавља кад је људско тело:

1. Не могу да апсорбују долазни гвожђе због проблема у гастроинтестиналном тракту.
2. Брзо губи гвожђе током периода повећања телесних потреба (дијете, трудноћа, менструација).
3. Не добија неопходну количину гвожђа с храном.

У западној Европи, други разлог је најчешћи, иако храна богатог гвожђа не припада категорији високе цене или оскудице.

Наведимо главне симптоме малог садржаја гвожђа у телу:

1. Вртоглавица.
2. Главобоља.
3. Пале.
4. Слабост.
5. Стални осећај замора.
6. Тахикардија.

Треба напоменути да понекад са анемијом са недостатком гвожђа, особа не доживљава ни једну од горе наведених. Из тог разлога, са чисто профилактичким циљем, пожељно је периодично вршити тестове за одређивање нивоа гвожђа у крви. У међувремену, постоји пуно прехрамбених производа у којима је садржај гвожђа довољно висок. Дакле, ако је исхрана здравих људи апсолутно избалансирана - ствар врло ретка у себи! - он му треба количину гвожђа коју нађе у храни укљученом у његов мени. Међутим, садашњи садржај гвожђа у људској исхрани, по правилу, не прелази 5-7 мг на 1000 калорија.

Свакодневно имају на свом столу прехрамбене производе који садрже гвожђе - најлакши и најлакши начин да обогате своје тело. Највећи садржај гвожђа налазимо у производима од меса, пре свега у црвеном месу. А међу свим врстама меса (и његових комада), најбољи извори су нуспроизводи. Храни која садрже доста гвожђа такође су:

• пилећа, гуска, ћуретина (бутина);
• јагњетина, козје месо (сирлоин, грудни кош, бутина, бифтек);
• телетина (бутина, бифтек);
• говедина (лоин, језик, бедра, бифтек);
• свињетина (свјежица, димљена свињетина);
• зец, зец.

Поред меса, довољна количина гвожђа налази се у таквој храни као што су:

• житарице: муесли, хлеб из цијелог храста;
• пасуљ: пасуљ, грашак, сочиво (асимилација гвожђа се повећава ако додате лимун);
• поврће: редквица, шпинат (асимилација гвожђа се повећава ако додате лимун), артичоке, зелени грашак, слатки кромпир, печурке, црвени купус, тиквице, све зелено лишће поврће;
• риба, морски плодови;
• јаја;
• ораси;
• сушено воће (грожђе, суво кајсије, суве шљиве).

Највећу количину (50-60%) гвожђа садржаних у месним производима прилично се апсорбује људским тијелом. Имајте на уму да ако се црвено месо конзумира поврћем, апсорпција гвожђа повећава се за 400%.

Међутим, гвожђе које сретнемо у биљној храни налази се у организму који није пробијен. Због тога га уопште не апсорбира наше тело, нити се апсорбује у врло малим количинама, а квалитет овог гвожђа није посебно висок.

Бољу пробаву жељеза у намирницама помажу витамин Ц, лимунска киселина, фолна киселина, фруктоза, сорбитол и витамин Б12. Могу се наћи у сљедећим производима:

• поморанџе и сок од поморанџе;
• Грејпфрут, киви, диња, манго, јагода;
• парадајз и парадајз сок;
• слатка паприка;
• кромпир;
• бели купус;
• броколи;
• зелено лиснато поврће;
• бело вино.

Ако вам се препоручује исхрана из хране која садржи жељезо, одбаците следеће:

• безалкохолна пића попут Цоца-Цоле, кафа, чај;
• чоколада;
• млечни производи (сир, млијеко, јогурт);
• соја;
• јајни зрну;
• црвено вино.

Сви ови производи ометају асимилацију гвожђа.

Наведимо садржај гвожђа у неким прехрамбеним производима:

• 1 велика чаша куваног броколија - 0,7 мг;
• 1 комад белог хлеба - 0,9 мг;
• 1 велика шпагетска шоља - 2,0 мг;
• 1 порција свињског или јагњетина - 2-3 мг;
• 1 комад мелоне - 4,0 мг;
• 1 велика чаша житарица - 18,0 мг;
• јетра (говедина или пилетина) - 8-25 мг.

Које су потребе тела за гвожђем?

Количина гвожђа коју особа треба повезати са његовом тежином, годином, полом, могућом трудноћом или висином тела. Уопштено, препоручена дневна доза гвожђа се одређује на 10 мг за одраслог мушкарца и 15 мг за одраслу жену. Детаљније:

1. Новорођенче до 6 месеци: 10 мг дневно.
2. Деца 6 месеци - 4 године: 15 мг дневно.
3. Жене 11-50 година: 18 мг дневно.
4. Жене преко 50 година: 10 мг дневно.
5. Труднице: 30-60 мг дневно.
6. Мушкарци од 10 до 18 година: 18 мг дневно.
7. Мушкарци старији од 19 година: 10 мг дневно.